Ăn chay đúng cách giúp phòng ngừa những bệnh nguy hiểm thường ở tuổi trung niên

Ăn chay đang là một là khuynh hướng thịnh hành ở nhiều quốc gia, vì một thực đơn ăn chay đúng cách sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.

Ăn chay là không dùng thức ăn có nguồn gốc từ động vật, và ăn các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật: rau củ, trái cây, ngũ cốc,… Có ba hình thức ăn chay là ăn chay thuần túy (hay còn gọi là ăn chay hoàn toàn, ăn chay trường), ăn chay không tuyệt đối và ăn chay bán phần. 

Nhiều người có quan niệm sai lầm cho rằng, ăn chay thực ra là một chế độ ăn “ép xác” vì cơ thể sẽ không hấp thu đủ các chất dinh dưỡng cần thiết do không ăn bất kì loại thực phẩm nào từ động vật. Tuy nhiên, trên thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh ăn chay là chế độ ăn khoa học và mang lại nhiều sức khỏe. 

Theo bác sĩ Lâm Vĩnh Niên, Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tổ chức Ung thư thế giới cho rằng người ăn thịt có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư đại tràng.

Ngoài ra, theo BS.CKI Trịnh Ngọc Bình cho biết: “Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn theo chế độ chay có lợi hơn so với chế độ ăn nhiều thịt. Thực sự, nếu biết cách cân đối, ăn chay vẫn có thể đảm bảo chất dinh dưỡng. Ăn chay đúng cách không đơn thuần chỉ là ăn các loại thực phẩm phải đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiếu yếu như chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin và muối khoáng mà quan trọng là phải biết kết hợp 4 nhóm dinh dưỡng này thật hợp lý trong khẩu phần ăn”.

Chế độ ăn chay khoa học

Nguồn thực phẩm chay không được đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu không biết cách, ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp sẽ đi ngược lại với lợi ích mà ăn chay mang lại. Chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

 

Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua… 

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất… cũng phải đảm bảo. 

Có nhiều loại hình ăn chay khác nhau, một trong số đó là ăn chay lacto-ovo, tức là vẫn có trứng, sữa trong khẩu phần ăn, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Đây là lựa chọn của khá nhiều người ăn chay thời hiện đại để không hoàn toàn loại bỏ nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong trứng và sữa.

 

Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12,… Ngoài ra, còn phải kể đến canxi, magiê, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, nguồn protein trong trứng rất dồi dào và chứa nhiều loại acid amin rất cần thiết cho hệ miễn dịch. Riêng lòng trắng trứng có tác dụng chống lão hóa, tăng cường lực và độ dẻo dai cho cơ bắp. Chất lecithin trong trứng có tác dụng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của gan, hạn chế nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do cholesterol gây ra. Thành phần dinh dưỡng trong một quả trứng gồm có 71 đơn vị calo, không có tinh bột, 5g chất béo.

Thay đổi thực đơn hằng ngày

Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay… Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa… 

 

Những lưu ý khi ăn chay

Do chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật nên người ăn chay có thể bị thiếu một số chất.

– Chất đạm: Đây là dưỡng chất rất quan trọng, chất đạm có trong các thức ăn thực vật trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, sữa nguyên chất và các loại hạt… Tuy chất đạm dồi dào trong thực vật nhưng thường có tỷ lệ hấp thu thấp hơn so với chất đạm động vật. Do đó, người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn.

– Canxi: Phần lớn canxi có trong sữa, các sản phẩm sữa, cá, xương động vật nhưng các thực phẩm này không có trong khẩu phần của người ăn chay. Do đó họ thường hấp thu canxi dưới mức tiêu chuẩn, dễ dẫn đến loãng xương và một số rối loạn khác. Để đảm bảo lượng canxi cho cơ thể hấp thu đầy đủ, người ăn chay cần ăn nhiều loại rau có màu xanh đậm như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn, các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.

 

– Sắt và kẽm: Thực phẩm từ thực vật có rất ít chất sắt, lại là loại khó hấp thụ. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay trường do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ, và đạm đậu nành. Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm, hoặc viên chứa kẽm.

– Vitamin B12: Loại vitamin này cần thiết cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh. Trong thực vật không có loại vitamin B12 nào nên người ăn chay cần ăn thêm thực phẩm bổ sung vitamin bằng các thực phẩm như nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12…

Hiện nay, thị trường các món chay giả mặn rất phong phú với các loại thực phẩm từ họ đậu giả làm thịt, tôm cá, gia cầm… Tuy nhiên, vì yêu cầu “giả mặn” phải có hương vị và tạo hình, màu sắc giống y món mặn nên nhà sản xuất thường thêm vào thực phẩm các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Những chất phụ gia này thường là hàng trôi nổi trên thị trường và không được kiểm định nghiêm ngặt. Vì vậy, chỉ có hạn chế những thực phẩm này mới được gọi là ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe của cơ thể.

Theo Tạp chí Sống khỏe