Một trong những phần quan trọng nhất của việc bắt đầu chế độ tập thể dục là quyết tâm thực hiện. Tạo động lực là chìa khóa để bạn bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe.
Khi bạn đã quyết định bắt tay vào thực hiện, có một chương trình tập thể dục nhanh chóng mà không tiêu tốn nhiều thời gian. Đây là chương trình tập luyện phổ biến trong giới thể hình.
1. Bài tập bật nhảy (Jumping Jacks)
– Đứng thẳng hai chân gần nhau, đầu gối hơi cong và hai tay đặt trên đùi.
– Dang hai tay và chân sang hai bên trong khi giữ đầu gối cong.
– Bây giờ, nhảy và đưa hai cánh tay trên đầu đồng thời hai chân rộng hơn vai.
 |
– Tiếp đất và quay lại phần bắt đầu
– Tiếp tục thực hiện ít nhất 30 giây để làm nóng cơ thể
Bài tập nhảy này mang lại hiệu quả luyện tập toàn thân, giúp xương chắc khỏe và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để đạt được những lợi thế này, điều quan trọng là phải thực hiện các động tác bật nhảy với kỹ thuật hoàn hảo.
2. Nâng cao gối
– Bắt đầu với tư thế đứng, hai bàn chân cách nhau bằng hông.
– Nâng đầu gối trái lên ngực, sau đó chuyển sang nâng đầu gối phải lên ngực.
 |
– Tiếp tục luân phiên các chân trong khi di chuyển với tốc độ chạy.
Bài tập này tác động vùng cốt lõi, tăng cường tất cả các cơ bắp chân, tăng nhịp tim và tăng cường khả năng phối hợp và sự linh hoạt.
3. Burpees
– Bắt đầu ở tư thế squat, đầu gối cong, thẳng lưng và bàn chân rộng bằng vai.
– Bây giờ, đặt úp hai bàn tay trên mặt đất ngay trước mặt.
– Nhảy thẳng chân ra phía sau và giữ nguyên. Lúc này, bạn sẽ ở tư thế chống đẩy
– Thực hiện động tác chống đẩy trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng
– Nhảy trở lại để trở về tư thế squat.
– Đứng và vươn tay qua đầu sau đó bật nhảy.
– Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
4. Squat JackBài tập này giúp xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp ở cả phần dưới và phần trên của cơ thể. Các cơ ở chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai đều được tăng cường nhờ bài tập cơ bản này.
– Bắt đầu với tư thế squat thông thường.
– Nhảy thu hai chân lại gần nhau trong khi vẫn giữ trong tư thế squat và đảm bảo cho lưng luôn thẳng.
– Tiếp tục nhảy hai chân sang hai bên, giữ cho đầu gối luôn vuông góc trong khi thực hiện. Nâng cao hai cánh tay và bắt chéo hai tay trước ngực cùng một lúc
 |
– Tiếp tục lặp lại điều này trong ít nhất 30 giây.
Bài tập này thách thức và tăng sức bền của các sợi cơ ở chân, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi.
5. Skier Abs
– Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt ngang vai. Đảm bảo vai, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng
– Hai tay giữ nguyên, nhảy cả hai chân về bên phải ra phía ngoài của bàn tay trong khi chân vẫn thẳng.
 |
– Trở lại tư thế plank sau đó làm điều tương tự ở phía bên trái và lặp lại.
Bài tập này sử dụng nhiều cơ cùng một lúc, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện tim mạch và tăng tốc độ trao đổi chất. Bài tập này cũng cải thiện tư thế, sự linh hoạt đồng thời tăng cường các cơ cốt lõi.
6. Lunges
– Bắt đầu bằng tư thế đứng.
– Bước về phía trước bằng một chân cho đến khi chân đạt một góc 90 độ
– Đầu gối sau phải song song với mặt đất và đầu gối trước không được kéo dài quá ngón chân.
 |
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 10-12 lần trên một chân, sau đó đổi chân để hoàn thành số lần tương tự
Bài tập này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và làm săn chắc cơ thể, đặc biệt là vùng cơ mông và chân. Nó cũng sẽ nâng cao tư thế và phạm vi chuyển động.
Phần lớn các bài tập này dựa trên các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và được sửa đổi tùy theo mức độ thể chất của từng người. Chúng giúp bạn đốt cháy calo, tăng nhịp tim và giảm nguy cơ phát triển bất kỳ căn bệnh nào. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang tập rung hết sức và không dừng lại giữa chừng để đạt hiệu quả cao nhất.
Theo Sức khỏe