Lunge là một bài tập thể dục trọng lượng tuyệt vời giúp bạn có được sức khỏe tổng thể. Đồng thời nó cũng cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Ngoài các động tác xoay về phía trước cơ bản, có nhiều biến thể của động tác lunge nhắm đến từng phần cơ cụ thể động tác như lunge chéo chân, lunge ngược, lunge bên và lunge xoắn.
Để đạt được những lợi ích về sức khỏe và giảm nguy cơ bị thương, điều quan trọng là bạn phải thực hiện tất cả các bài tập với hình thức phù hợp. Hình thức phù hợp trong khi thực hiện các bài tập lunge là điều rất cần thiết. Nếu muốn có một đôi chân gọn gàng hơn, một thân hình săn chắc và gợi cảm với các cơ mông, cơ gân kheo, bắp chân khỏe hơn, bạn nên bổ sung các bài lunge trong thói quen tập luyện thường xuyên của mình.
Dưới đây là những điều bạn cần biết để đạt được những lợi ích sức khỏe của bài tập lunge và cách thực hiện.
Lunge giúp tăng cường các nhóm cơ chính
Lunges có tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ lớn. Chúng giúp xây dựng sức mạnh, duy trì khối lượng cơ và mật độ xương ở phần thân dưới. Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ chính như nhóm cơ vùng lõi, cơ mông, cơ đùi trước, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ thắt lưng.
Đặc biệt, một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2006 cho thấy rằng động tác ưỡn người về phía trước là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ gân kheo, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ. Nghiên cứu cho thấy rằng động tác ưỡn người về phía trước kích hoạt các cơ cụ thể này nhiều hơn so với các động tác squats, ép chân và mở rộng hông.
Lunge cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt
Lunge là bài tập một bên của thân dưới, có nghĩa là chúng hoạt động từng chân một. Những bài tập này đặc biệt hữu ích ở những điều sau:
Cải thiện sự cân bằng
Hỗ trợ phòng ngừa chấn thương
Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ
Giúp phục hồi chức năng
Vì bài tập này với những động tác hoạt động từng bên một, nó khiến cơ thể mất cân bằng buộc cơ thể phải phản ứng lại điều này để tránh bị ngã. Khi đó nó giúp tác động đến các cơ giữ thăng bằng.
Đồng thời, bài tập này còn giúp ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày cũng như trong quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, thực hiện các động tác lunges, squat và plank có thể giúp ngăn ngừa đau lưng, chấn thương lưng và cải thiện tư thế.
Làm thế nào để thực hiện lunge đúng cách
Động tác đúng với hình thức phù hợp rất quan trọng khi tập thể dục để có tác động chính xác đến các cơ và tránh chấn thương.
Đây là cách để thực hiện động tác lunge đúng cách:
– Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
– Siết cơ mông và đảm bảo phần trước của hông hướng về phía trước chứ không phải sang hai bên.
– Sau đó, tiến một bước về phía trước bằng chân phải hoặc chân trái và phải đảm bảo rằng bàn chân vẫn rộng bằng hông.
– Giữ cho cột sống hoàn toàn thẳng và vuông góc với sàn, từ từ hạ thấp cơ thể hướng xuống đất. Đưa cả hai chân thành một góc 90 độ tại đầu gối, với đầu gối trước ở ngay trên mắt cá chân trước và đầu gối sau ở phía sau hông. Hãy tạo một đường thẳng từ tai qua vai đến xương hông và đầu gối sau.
– Sau đó nhấn bàn chân trước để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
 |
| Lunges nhắm vào các nhóm cơ chính như nhóm cơ vùng lõi, cơ mông, cơ đùi trước, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ thắt lưng. |
Ngoài ra, bạn nên tránh những sai lầm phổ biến sau:
– Đừng cúi xuống hoặc cong lưng, duy trì tư thế tốt
– Đảm bảo đầu gối được gập đúng cách và kiểm soát được toàn bộ động tác
Bạn nên thực hiện ba đến bốn hiệp từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên chân. Đối với người mới bắt đầu có thể thực hiện với hai đến ba hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.
Một số biến thể nâng cao của bài tập lunge để tăng thử thách:
Curtsy lunges- lunge chéo chân
Những động tác uốn cong đặc biệt này nhắm vào cơ đùi và cơ mông.
Thay vì bước về phía trước, bạn sẽ bước lùi sang chân đối diện, bắt chéo chân và gập đầu gối theo một chuyển động liên tục.
Reverse lunge – lunge đảo ngược
Lunge ngược hoàn toàn ngược lại với động tác lunge về phía trước. Bạn lùi lại thay vì tiến lên. Động tác đảo ngược chủ yếu nhắm vào cơ mông.
Side lunge – lunge bên
Lunge bên hoạt động các nhóm cơ chính của chân, bao gồm cả cơ đùi trong và đùi ngoài. Thay vì bước tới, bạn bước sang một bên.
Twist lunge – lunge xoắn
Lunge xoắn tập trung vào vùng lõi của bạn nhiều hơn các động tác lunge khác. Thay vì chống tay vào hông, hãy đưa tay ra trước mặt sao cho song song với mặt đất. Khi bạn khuỵu gối để hạ thấp người xuống, hãy tạm dừng và vặn cánh tay sang bên, hướng sang trái nếu chân phải hướng về phía trước và ngược lại.
Theo Sức khỏe