Một chế độ ăn uống giàu chất xơ đem đến nhiều lợi ích sức khỏe kể cả hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh mỡ máu, đường máu.
Những loại quả giàu chất xơ cực tốt cho người muốn giảm cân
Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể. Chất xơ gồm có 2 loại:
Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
Chất xơ không hòa tan là chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện.
Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).
Một chế độ ăn uống giàu chất xơ đem đến nhiều lợi ích sức khỏe kể cả hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh mỡ máu, đường máu.
1. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột
Hàng nghìn tỷ vi khuẩn hình thành tự nhiên trong ruột sẽ ăn chất xơ khi nó được tiêu hóa. Trên thực tế, các loại carbohydrate phức hợp như những loại có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu là một số thứ mà vi khuẩn đường ruột ưa thích.
 |
| Hàng nghìn tỷ vi khuẩn hình thành tự nhiên trong ruột sẽ ăn chất xơ khi nó được tiêu hóa. |
Hệ vi sinh vật đường ruột rất quan trọng vì chúng chiết xuất các vitamin và khoáng chất mà axit dạ dày của bạn để lại. Sau đó, ruột kết sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng như Vitamin K, B12, thiamin và folate và đưa chúng vào trong máu.
2. Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân
Cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan đều làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể, giúp làm giảm cảm giác đói. Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2017 trên 40 phụ nữ tuổi đại học cho thấy chất xơ inulin, một loại chất xơ hòa tan tự nhiên có trong các loại thực phẩm như chuối, tỏi và hành tây làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.
Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia được cho uống giả dược hoặc nước pha với 16 gam chất xơ inulin và được yêu cầu uống trước vào buổi sáng. Sau khi uống hỗn hợp trong bảy ngày, các nhà nghiên cứu đã đánh giá sự thèm ăn của những người tham gia. Nhóm dùng chất xơ inulin báo cáo cảm thấy ít đói hơn và tiêu thụ ít calo hơn trung bình 21% vào bữa trưa so với nhóm dùng giả dược.
3. Chất xơ có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tăng đột biến
Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ chỉ số đường huyết thấp hơn. Chỉ số đường huyết xếp hạng các loại thực phẩm khác nhau dựa trên tác động đến lượng đường trong máu của chúng. Điều quan trọng là phải ổn định lượng đường trong máu, vì tăng quá nhiều đường trong thời gian dài có thể góp phần làm tăng cân và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
 |
Ăn nhiều chất xơ hơn giúp ổn định lượng đường trong máu, vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột. Trong khi việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng đường tiêu thụ. Chế độ ăn nhiều đường tạo ra môi trường nơi vi khuẩn có hại sinh sôi.
4. Chất xơ giúp giảm táo bón
Đối với một số người, sử dụng thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm giảm tình trạng táo bón. Đó là bởi vì, khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể sẽ thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.
Nếu bạn đang cố gắng điều trị táo bón, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có ích. Tuy nhiên, hãy lưu ý chất xơ đôi khi có thể khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là nếu bạn bị mất nước. Do vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước cùng với việc tăng lượng chất xơ sử dụng một cách từ từ.
5. Chất xơ cải thiện sức khỏe tim mạch
Chất xơ cũng đóng một vai trò trong việc kiểm soát cholesterol bằng cách hạn chế lượng cholesterol được giải phóng vào máu. Theo các chuyên gia, ăn thêm 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn được gọi là cholesterol “xấu”.
Mức cholesterol cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim. Điều này có thể giải thích tại sao những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc các bệnh tim như tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh tim thấp hơn đáng kể.
6. Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Ăn chất xơ không chỉ thúc đẩy sức khỏe tổng thể của đường ruột mà còn có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết và các bệnh ung thư liên quan đến tiêu hóa khác.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ với 33.971 người tham gia cho thấy những người sử dụng nhiều chất xơ từ ngũ cốc và trái cây có nguy cơ phát triển ung thư ruột kết thấp hơn.
Theo Sức khỏe