Sĩ tử mùa thi cần chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Mùa thi đến cũng là lúc các sĩ tử cần chú ý tới sức khỏe của mình nhiều hơn, vì một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp các bạn có sức khỏe tốt, chuẩn bị cho kì thì đạt kết quả cao.

Trong những ngày này, các bạn học sinh trung học phổ thông đang bước vào thời điểm căng thẳng để chuẩn bị cho kỳ thi tốt nghiệp trung học phổ thông quốc gia, diễn ra vào đầu tháng 7 tới. Ðể có kết quả học và thi tốt, ngoài việc tăng cường kiến thức, các sĩ tử cũng cần có một cơ thể khỏe mạnh với chế độ ăn, chế độ sinh hoạt và thực đơn hợp lý giúp các bạn có sức khỏe dẻo dai, tăng khả năng tập trung, nâng cao hiệu quả học tập, giảm căng thẳng…

Không chỉ tóm gọn trong vài ngày, việc thi cử được ví như một cuộc đua đường dài trong cả khoảng thời gian vài tháng. Để có thể theo đuổi đến cuối đường đua, các em học sinh cần phải có cả sức lực và trí lực song hành. 

Các em cần thường xuyên nạp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể. Nếu ăn không đầy đủ và hợp lý các em sẽ bị ốm yếu ảnh hưởng đến sinh hoạt và học tập.

Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này giữa nam và nữ có sự khác nhau. Cụ thể, các em trai 16-18 tuổi cần 2.980 kcalo/ngày, 71g đạm/ngày. Còn em gái 16-18 tuổi cần 2.240 kcalo/ngày, đạm cần 57g/ngày.

1. Chế độ dinh dưỡng

Các bậc phụ huynh cần chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày với 4 nhóm thức ăn chính: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để đảm bảo sức khỏe cho các em đủ năng lượng học tập.

– Nhóm tinh bột: Một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.

– Nhóm chất béo: omega-3 và omega-6 là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh, các chất này rất dễ thiếu vì cơ thể không tự tổng hợp được. Cách duy nhất để bổ sung loại chất béo thiết yếu này là đưa thức ăn từ bên ngoài vào. Vì vậy, muốn trí não được hoạt động tốt nhất thì nên ăn ít nhất 3 lần cá trong 1 tuần.

– Nhóm đạm: Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày trung bình các bạn cần 200 – 250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt.

– Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: sẽ giúp tạo cảm giác khỏe khoắn, nhiều chất xơ giúp cho tiêu hóa dễ dàng. Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400 – 500 gram một ngày.

Trong các loại thịt, cá, trứng, sữa… thường có đủ cả đạm và béo rất tốt cho cơ thể các sĩ tử, giúp cung cấp axit amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, làm tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt và cũng mau đói.

Mỗi ngày cần cung cấp đủ cho cơ thể 2 lít nước và bổ sung những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu… Ngoài ra, các sĩ tử nên được bổ sung các trái cây giàu vitamin A, B, C,… 

Mỗi ngày thêm một ly sữa tươi hoặc sữa chua bổ sung canxi, sắt thiết yếu cho cơ thể, tăng sức đề kháng.

Đặc biệt, iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não, vì thiếu iốt sẽ dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Sắt có nhiều ở thức ăn nguồn động vật và các phủ tạng như trong gan gà, lòng đỏ trứng gà, bầu dục lợn, gan lợn… Còn ở các loại rau có nhiều sắt là rau đay, đậu đũa, rau dền trắng… Các bậc phụ huynh cần chú trọng bổ sung sắt cho các em gái do các em dễ bị thiếu máu thiếu sắt vì chu kỳ kinh nguyệt. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Trong chế độ ăn hàng ngày, các bậc phụ huynh lưu ý nên bổ sung thêm các loại rau có màu xanh đậm như: rau ngót, rau cải xanh, rau bina, ớt chuông… Bởi vì, trong những loại rau này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B và sắt rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những sĩ tử đang sắp bước vào kỳ thi.

Theo lời khuyên của các bác sĩ, trong những lúc ôn mệt mỏi, nhiều stress các em có thể ăn 1 trái chuối chín. Vì trong chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng giúp tập trung hơn, giảm căng thẳng đáng kể.

2. Cách ăn uống hợp lý

Không nên ăn đến khi có cảm giác quá no, căng tức bụng, chỉ nên ăn no khoảng 80%. Nếu ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Dù tinh thần lo lắng, các bạn sĩ tử cũng không được bỏ bữa, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, điều này sẽ rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.

Sau khi ăn tầm 30 – 60 phút mới nên bắt đầu vào học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ.

Hạn chế sử dụng cà phê và các thức uống có ga vì chúng sẽ làm tăng nhịp tim, gây nên tình trạng mệt mỏi.

Đến gần ngày thi, không nên ăn các thức ăn lạ vì có thể khó tiêu hóa hoặc gây ra đau bụng, buồn nôn, đặc biệt là những món ăn vặt để có sức khỏe tốt nhất trước ngày thi quan trọng.

Theo Tạp chí Sống khỏe