Những thói quen tốt cho tim mạch người tuổi trung niên

Chỉ cần chú ý đến một vài thói quen nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày sẽ có thể khiến bạn đẩy lùi bệnh tật liên quan đến tim mạch, giúp bạn có thể tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

Ngày nay bệnh tim mạch đang ngày một gia tăng với nhiều biến chứng và thể loại bệnh khác nhau, vậy làm sao để phòng tránh bệnh tim mạch mang lại sức khỏe hoàn hảo mỗi ngày là điều mà hầu hết mọi người quan tâm.

Đồng quan điểm này, theo Fitnea, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở hầu hết các quốc gia trên thế giới. Phát hiện ra dấu hiệu của bệnh tim đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh trở nên xấu hơn. Để tránh xa bệnh tim mạch không phải là điều quá khó, chỉ với vài thói quen nhỏ trong cuộc sống hàng ngày cũng có thể giúp bạn.

Không ăn nhiều chất béo

Các nhà khoa học chứng minh chế độ ăn hợp lý sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Trong các thực phẩm chứa nhiều chất béo và mỡ động vật sẽ khiến cơ thể bạn tích tụ nhiều cholesterol, tác động xấu tới lưu thông máu và dần dần gây nên cách bệnh về tim mạch, gan nhiễm mỡ…

Bên cạnh đó, việc bạn nạp nhiều chất béo và mỡ động vật ra thì các đồ ăn có nhiều bơ, sữa, là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến bệnh tim.

Cần bổ sung thêm các loại hạt giàu a-xít béo bão hòa như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, đậu phụng, mè, chất béo có nguồn gốc thực vật… Nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả chín (400gram/ngày/người), ăn nhiều các loại thực phẩm giàu omega 3, omega 6 như cá.

Cùng với đó, nên dầu oliu dùng để nấu, không nên chiên. Khi trộn salad nên chọn dầu oliu, dầu nành, dầu mè, dầu hạnh nhân…

Ăn nhiều cá

Cá béo chứa nhiều omega 3, a-xít béo đặc biệt a-xít docosahexaénoïque (DHA) và a-xít eicosapentaénoïque (EPA) đây là những a-xít có lợi cho tim mạch, đặc biệt DHA và EPA làm giảm triglyceride máu vì triglyceride máu cao là yếu tố nguy cơ cho bệnh lý tim mạch.

DHA và EPA có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ… Nghiên cứu cho thấy có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch bằng chế độ ăn có 2 bữa cá mỗi tuần.

Hạn chế ăn mặn

Mọi người thường dùng muối một cách vô thưởng vô phạt, tức là muốn bỏ bao nhiêu thì bỏ tùy theo khẩu vị. Song các nhà nghiên cứu cảnh báo, việc hấp thụ nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, khiến tim hoạt động nhiều hơn, làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Do đó, muốn có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên hạn chế hàm lượng muối tiêu thụ, đặc biệt đối với người trên 55 tuổi.

Sử dụng 25g đạm đậu nành mỗi ngày

Bổ sung đạm đậu nành vào bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày là cách đơn giản nhất để tránh xa bệnh tim mạch. Không chỉ chứa đầy đủ các loại axít amin thiết yếu, đạm đậu nành còn có ưu điểm vượt trội so với đạm động vật là không chứa cholesterol. Ngoài ra, đạm đậu nành còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu – tác nhân gây ra tắc nghẽn, xơ vữa động mạch.

Năm 1999, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra khuyến nghị “sử dụng 25gram đạm đậu nành mỗi ngày trong khẩu phần ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.

Tại Việt Nam, PGS.TS. Lê Bạch Mai – Viện Phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết dựa trên các nghiên cứu về lâm sàng và dịch tễ học và dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lí, người trưởng thành nên tiêu thụ lượng đạm đậu nành từ 15g – 25g/ngày (tương đương 50 – 80g đậu nành) để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thói quen này nên được duy trì mỗi ngày và bắt đầu càng sớm càng tốt.

Không hút thuốc lá

Theo các chuyên gia khoa học thì việc hút thuốc lá không những làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch mà còn là tác nhân dẫn đến rất nhiều trường hợp ung thư phổi, gan, vòm họng.

Khi bạn hút thuốc lá nhiều sẽ khiến cho động mạch tim bị hẹp lại và thậm chí là bị tổn thương. Bên cạnh đó thuốc lá còn có cả tác động làm tăng huyết áp của người hút. Chất nicotine và nhiều hóa chất độc hại khác trong thuốc lá chính là nguyên nhân của các triệu chứng trên.

Không uống rượu, bia

Trong thành phần của đồ uống có cồn như rượu, bia và các đồ uống có cồn sẽ khiến cho huyết áp bị tăng huyết áp của con người và ngây nguy cơ lớn nhất dẫn tới đau tim và thậm chí là đột quỵ do tai biến.

Bên cạnh đó, việc uống rượu bia còn khiến cho cơ tim bị suy yếu, làm cho tim bị mất khả năng bơm máu một cách hiệu quả. Hiện tượng này kéo dài có thể dẫn tới tử vong do suy tim.

Ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày

Những người ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm cho thấy nguy cơ bị bệnh tim cao gấp 3 lần so với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng đồng hồ. Ngủ đủ giấc giúp điều hòa hoạt động của insulin. Thiếu ngủ là nguyên nhân gia tăng đề kháng insulin làm tăng lượng đường trong máu (nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường type 2). Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì. 

Mệt mỏi cũng là một triệu chứng của bệnh tim ở phụ nữ nhưng thường bị bỏ qua. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thậm chí người uể oải cả sau khi ngủ dậy thì hãy đi khám bệnh sớm.

Đánh răng ngày 2 lần, làm sạch răng mỗi năm một lần

Nghiên cứu cho thấy 1/4 người lớn không đánh răng hai lần một ngày. Vệ sinh răng miệng kém gây bệnh nướu răng – một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim do vi khuẩn trong miệng có thể xâm nhập vào máu, gây viêm tim.

Ngoài ra, việc làm sạch và đánh bóng răng ít nhất mỗi năm một lần có thể cắt giảm 24% nguy cơ đau tim và giảm 13% nguy cơ đột quỵ.

Phơi nắng

Thiếu ánh sáng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, theo một nghiên cứu trên tạp chí Circulation.

Những người có mức vitamin D thấp có gấp đôi nguy cơ đau tim trong vòng năm năm so với những người có nồng độ vitamin D cao hơn.

Cười mỗi ngày

Nụ cười thật sự là một phương thuốc tốt nhất duy trì sức khỏe con người. Cơ thể phản ứng với tiếng cười bằng cách hạ thấp hàm lượng hormone cortisol stress. Hàm lượng cortisol thấp giúp giảm huyết áp và tăng cường khả năng miễn dịch đồng thời giúp bạn có một tâm trạng tốt. Các nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân trầm cảm thì nguy cơ bị đau tim cao gấp hai lần người bình thường. Do đó nếu muốn có sức khỏe tốt, bạn nên thêm cho mình “liều thuốc nụ cười” mỗi ngày.

Tập thể dục thường xuyên

Người trẻ thường hay than thở thời gian ăn, ngủ, làm việc còn chưa đủ huống chi là tập thể dục mỗi ngày. Nhưng thật ra nếu biết cách sắp sếp công việc, bạn có thể đi ngủ vào 11g đêm, thức dậy vào 6 – 7g sáng hôm sau để có thời gian luyện tập thể dục trước khi có mặt ở văn phòng làm việc.

GS.TS.BS. Đỗ Doãn Lợi chia sẻ “Người trẻ cần dành thời gian hoạt động thể lực từ 30 – 60 phút/ngày, ít nhất 4 ngày/tuần, tốt nhất là đều đặn hàng ngày để tăng cường sức khỏe tim mạch”. Những bài tập thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, yoga rất tốt cho sức khỏe trái tim, giúp phòng tránh các bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đột quỵ.

Nói không với stress

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy trong các tình huống căng thẳng dồn nén rất nguy hiểm cho những người mắc bệnh về tim mạch vì có thể dễ dàng dẫn đến hiện tượng nhồi máu cơ tim.

Vì vậy, để giảm đi hiện tượng này các bạn nên giữ cho cơ thể trong trạng thái thoải mái, cân bằng về cảm xúc. Nếu được hãy tham gia khóa huấn luyễn để tập cho tính cách ngày càng kiên nhẫn và bình tĩnh trước mọi tình huống, suy nghĩ tích cực, lạc quan. Khi bạn luôn sống vui vẻ lạc quan là bạn sẽ phòng ngừa bệnh tim mạch mà còn khiến cho cuộc sống trở nên tích cực, vui vẻ hơn mỗi ngày.

Theo tạp chí Sống khỏe

SHARE