Nhận diện 9 hormone là nguyên nhân tăng cân và cách giúp cơ thể ức chế chúng

Tăng cân không chỉ liên quan đến việc ăn nhiều, đó có thể do một số hormone trong cơ thể đang bị mất cân bằng. Mức độ nghiêm trọng tùy thuộc các yếu tố: căng thẳng, tuổi tác, gen, lối sống kém lành mạnh... Sau đây là 9 hormone là nguyên nhân tăng cân và cách để bạn giúp cơ thể ức chế chúng.

1. Hormon tuyến giáp

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Tuyến giáp nằm ở dưới cổ của chúng ta. Nó tạo ra các hormone T3, T4 và calcitonin chịu trách nhiệm duy trì sự trao đổi chất của cơ thể. Việc sản xuất ít các hormone này sẽ dẫn đến suy giáp, kéo theo việc tích tụ nước trong cơ thể, gây tăng cân.

Cách phòng tránh:

  • Dùng muối iốt.
  • Ăn thức ăn nấu chín và tránh rau sống.
  • Uống bổ sung vitamin D.
  • Tiêu thụ thực phẩm giàu hàm lượng kẽm như hàu, hạt bí ngô…

2. Insulin

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Insulin là hormone do tuyến tụy tiết ra, giúp mang glucose vào các tế bào được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo, do đó duy trì mức glucose trong máu. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt không lành mạnh, rượu hoặc nước ngọt nhân tạo có thể dẫn đến cơ thể đề kháng với insulin, gây tăng đột biến lượng đường trong máu dẫn đến tăng cân và tiểu đường Loại 2.

Cách phòng tránh:

  • Ăn rau lá xanh, trái cây theo mùa và rau theo mùa.
  • Bổ sung thực phẩm chứa axit béo omega-3 như: các loại cá béo, các loại hạt, dầu ô liu, hạt lanh…
  • Uống ít nhất 4 lít nước mỗi ngày.
  • Tập luyện ít nhất 4 giờ một tuần.
  • Tránh uống rượu, đồ ăn vặt vào đêm khuya, nước ngọt chứa đường hóa học.

3. Cortisol

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Cortisol là hormone do tuyến thượng thận tiết ra khi bạn bị trầm cảm, lo lắng, căng thẳng, sợ hãi, tức giận hoặc bị tổn thương về thể chất. Tác dụng chính của nó là tăng lượng đường trong máu, ức chế hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate nhằm làm giảm căng thẳng. Nhưng khi bạn có lối sống kém lành mạnh, cơ thể của bạn sẽ luôn trong tình trạng căng thẳng, dẫn đến việc tiết ra cortisol nhiều làm lắng đọng chất béo nội tạng và kích thích sự trưởng thành của các tế bào mỡ gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể. 

Cách phòng tránh:

  • Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên nhiều dầu và rượu.
  • Tập thở sâu, yoga và thiền ít nhất 1 giờ mỗi ngày. 
  • Dành thời gian với gia đình và bạn bè thân thiế để thư giãn.

4. Testosterone

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Testosterone thường được coi là nội tiết tố nam nhưng nó cũng có ở nữ giới. Nó giúp đốt cháy chất béo, củng cố sức mạnh xương và cơ bắp, cải thiện ham muốn. Tuổi tác và mức độ căng thẳng cao có thể làm giảm đáng kể nồng độ testosterone ở phụ nữ, dẫn đến mất mật độ xương, mất khối lượng cơ bắp và gây béo phì.

Cách phòng tránh:

  • Tập luyện thường xuyên. 
  • Tránh uống rượu.
  • Bổ sung protein.
  • Nạp vào các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạt lanh…

5. Progesterone

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Cơ thể sẽ khỏe mạnh khi nồng độ nội tiết tố progesterone và estrogen được cân bằng. Progesterone có thể bị giảm do nhiều lý do như: căng thẳng, sử dụng thuốc tránh thai, mãn kinh… và khi điều này xảy ra, bạn sẽ có thể bị tăng cân và trầm cảm.

Cách phòng tránh:

  • Tập thể dục thường xuyên.
  • Thiền.
  • Tránh căng thẳng.

6. Estrogen

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Estrogen là hormone sinh dục nữ. Bất kỳ sự mất cân bằng về nồng độ estrogen trong cơ thể đều có thể dẫn đến tăng cân. 

Khi nồng độ estrogen tăng lên, các tế bào sản xuất insulin sẽ bị căng thẳng gây ra tình trạng kháng insulin, làm tăng đường huyết và tăng cân. Nồng độ estrogen cao có thể là do cơ thể sản xuất quá mức hoặc do chế độ ăn cung cấp nhiều estrogen.

Phụ nữ tiền mãn kinh có nồng độ estrogen thấp hơn. Để bổ sung nguồn cung estrogen, cơ thể bắt đầu tìm kiếm các nguồn sản xuất estrogen khác ví dụ như các tế bào mỡ. Khi nồng độ estrogen giảm, cơ thể bắt đầu chuyển đổi tất cả các nguồn năng lượng có sẵn thành chất béo để bổ sung lượng glucose và điều này cũng dẫn đến tăng cân.

Cách phòng tránh:

  • Dùng ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và trái cây.
  • Tránh uống rượu.
  • Tập thể dục thường xuyên.
  • Tránh dùng thịt chế biến sẵn.

7. Leptin

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Leptin là một loại hormone điều chỉnh cân bằng năng lượng trong cơ thể bằng cách ức chế cơn đói. Khi thường xuyên nạp vào các thực phẩm giàu đường, chúng ta đang tăng cung cấp fructose quá mức. Lượng fructose dư thừa sẽ chuyển thành chất béo và lắng đọng ở gan, bụng cùng các vùng khác trên cơ thể. Những tế bào mỡ này sẽ tiết ra leptin. Càng nhiều leptin được tiết ra, cơ thể sẽ càng mẫn cảm với nó. Điều này khiến não ngừng nhận tín hiệu tránh ăn và bạn sẽ thèm ăn liên tục.

Cách phòng tránh:

  • Tránh thực phẩm giàu đường. Nạp vào không quá 3 phần trái cây mỗi ngày.
  • Ăn rau lá xanh đậm.
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn.
  • Ngủ đủ 7-8 giờ một ngày.
  • Bổ sung nước đầy đủ.

8. Ghrelin

Ghrelin là hormone đói được tiết ra chủ yếu bởi dạ dày. Ghrelin kích thích sự thèm ăn và tăng sự lắng đọng chất béo. Mức Ghrelin sẽ tăng cao khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng khắc khe hoặc nhịn ăn.

Cách phòng tránh:

  • Tập luyện thường xuyên.
  • Ăn các bữa nhỏ mỗi 2-3 giờ.
  • Uống 1,5 cốc nước 20 phút trước bữa ăn.
  • Ăn trái cây tươi, rau và thực phẩm giàu protein.

9. Melatonin

Nhan dien 9 hormone la nguyen nhan tang can va cach giup co the uc che chung

Melatonin là một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Trong khi chúng ta đang ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tăng trưởng giúp cơ thể chữa lành, cải thiện các cơ quan trong cơ thể và làm khỏe mạnh cơ bắp. Khi chúng ta không ngủ đúng, quá trình tự chữa lành này sẽ bị gián đoạn gây căng thẳng và có thể dẫn đến tăng cân do tình trạng viêm.

Cách phòng tránh:

  • Không ăn khuya hoặc ăn ngay trước khi ngủ.
  • Ngủ đủ giấc.
  • Ngủ trong phòng tối và lạnh.
  • Tắt tất cả thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Biết được nguyên nhân tăng cân cùng cách để phòng tránh chúng, tin rằng bạn chỉ còn cách mục tiêu giảm cân hoặc giữ cân không xa. Hãy chia sẻ bài viết cho bạn bè nếu bạn thấy nó hữu ích.