Bài tập 1: Bài tập này cũng có tác dụng làm tăng kích cỡ vòng ba, đồng thời săn chắc cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Dùng hai tay chống đẩy trên thảm tập yoga hoặc sàn, đầu gối vuông góc với sàn.
-
Bước 2: Duỗi thẳng chân phải, sau đó từ từ nâng chân phải lên cao, rồi quay tròn một vòng.
-
Bước 3: Nhẹ nhàng rút gối lại và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân trái và lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
Bài tập 2: Bài tập này giúp săn chắc cơ mông, ngoài ra còn giúp làm săn chắc cơ bụng và củng cố cột sống của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Dùng hai tay chống đẩy trên thảm tập yoga hoặc sàn, giữ đầu gối phải cong một góc 90 độ, sau đó nâng chân lên.
-
Bước 2: Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và nâng lên lần nữa. Lặp lại 20 lần. Thực hiện tương tự với chân trái.
Chú ý là không nên quá ưỡn lưng. Bàn chân nâng lên phải song song với chân bên dưới.
 |
Bài tập 3: Bài tập này giúp săn chắc cơ mông và kéo căng cơ lưng và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Dùng hai tay chống đẩy trên thảm tập yoga hoặc sàn, đầu gối quỳ vuông góc với sàn.
-
Bước 2: Từ từ gập đầu gối để chân gần đầu hơn, mũi chân hướng về phía đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
-
Bước 3: Từ từ đưa chân xuống.Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Bài tập 4
Squat là một bài tập cơ bản nhằm vào nhiều cơ trên toàn bộ phần thân dưới của bạn bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và toàn bộ cơ sau của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, đồng thời để 2 tay song song trước mặt.
-
Bước 2: Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm. Chú ý hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối sẽ dễ gây chấn thương. Thực hiện 20 lần.
Bài tập 5: Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ mông và đùi trong.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng hông. Đồng thời hai bàn tay nắm chặt trước ngực.
-
Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đưa chân phải về sau chéo qua chân trái, sau đó hạ thấp trọng tâm cơ thể thêm 2-3 cm nữa. Lặp lại bài tập tương tự với chân phải của bạn 20 lần.
Bài tập 6: Bài tập này giúp vòng ba của bạn trở nên săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cẳng chân và bắp chân. Nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc và một vòng ba căng tròn quyến rũ, đừng bỏ qua bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng cách nhau 2-3 cm. Chú ý giữ cho cột sống thẳng và duỗi tay về trước, song song với mặt đất.
-
Bước 2: Giữ toàn bộ cơ thể thẳng, hít vào và gập đầu gối sau đó đẩy mông ra sau. Tiếp theo hạ trọng tâm cơ thể xuống cho tới khi hông của bạn hạ thân hơn đầu gối, đồng thời siết chặt cơ, thở ra và đẩy người người lên. Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc chỉ lặp lại bài tập trong 40 giây.
Bài tập 7: Bài tập này rất tốt để làm săn chắc cơ mông, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng hai chân dang rộng như trên hình, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Bước 2: Chắp hai tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang bên phải. Thực hiện 15 bước. Sau khi di chuyển 15 bước về phía bên phải, hãy thực hiện 15 bước về phía bên trái cho đến khi bạn quay lại vị trí ban đầu.
Bài tập 8: Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, gân kheo, cơ hông và cơ lưng dưới. Với những người làm việc văn phòng, động tác này giúp tăng cường cột sống và điều chỉnh tư thế ngồi tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga, đồng thời hai tay xuôi theo bên người. Giữ cho chân của bạn rộng bằng vai và bàn chân đặt trên sàn.
-
Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà, chú ý giữ lưng thẳng sao cho ống chân của bạn vuông góc với mặt đất. Bây giờ nâng lưng dưới và hông của bạn lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nó trong vài giây và hạ xuống. Thực hiện 20 lần.
 |
Bạn thấy đấy, chỉ cần kiên trì luyện tập 8 bài tập này trong 1 tháng sẽ giúp bạn sở hữu vòng ba căng tròn, quyến rũ. Hãy nhớ luyện tập thường xuyên, kết hợp với ăn uống đủ chất để đạt được kết quả mong đợi.
Theo Sức khỏe
