Các động tác yoga cực đơn giản giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Tập các động tác yoga này trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn toàn thân, giảm chứng mất ngủ hiệu quả và có một đêm sâu giấc.

Ngồi thiền

Hãy bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế bắt chéo chân, thẳng lưng, thư giãn, thả lỏng cánh tay và thực hiện 25 lần thở sâu. Cố gắng gạt bỏ mọi ý nghĩ ra khỏi đầu, chỉ tập trung vào hơi thở sâu của mình.

Theo Livestrong, những phút yên tĩnh trước khi chìm vào giấc ngủ có tác dụng điều hòa hơi thở, ổn định hệ thần kinh, đưa bạn vào giấc ngủ ngon.

Xoay cột sống

Tư thế này giúp thư giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng, giúp người tập dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, 2 cánh tay dang ra hai bên, tạo cơ thể như hình chữ T.

– Co chân trái và đưa ra trước ngực. Từ từ xoay người, đưa đầu gối trái vươn qua thân về phía bên phải, thư giãn.

– Bạn có thể xoay đầu nhìn về phía qua vai trái. Giữ tư thế mỗi bên trong vòng 30s đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế đầu cúi đến đầu gối

– Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và thả lỏng.

– Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà.

– Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.

– Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải.

– Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống.

– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và tập trung vào hơi thở.

– Nhẹ nhàng nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại ở chân còn lại.

Ngồi gập đầu gối

Đây là cách ngồi kiểu Nhật với đầu gối cong và hai chân gập xuống bên dưới. Phần bàn chân phải bằng phẳng trên sàn, cột sống thẳng, vai mở rộng.

Tư thế này giúp kích thích các điểm áp lực trên đỉnh bàn chân, thúc đẩy thư giãn toàn thân.

Đứng cúi gập người

Động tác Uttanasana với tư thế đầu cúi ngược giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não.

Cách thực hiện: 

– Cúi gập người và đặt bàn tay lên sàn cạnh bàn chân.

– Hai chân giữ thẳng, hít vào, đẩy hơi cho căng lồng ngực.

– Thở ra và nâng người lên, lưng song song với sàn.

Tư thế cái cày

Giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ, lưng trên và vai. Điều trị chứng mất ngủ, trằn trọc, giảm suy nhược thần kinh.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, thở ra và cong người từ ngang hông, từ từ đưa chân qua đầu, ngón chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho bụng của bạn vuông góc với mặt sàn hết mức có thể và đôi chân duỗi thẳng hoàn toàn.

– Với ngón chân đặt trên sàn làm điểm tựa, đẩy phần trên đùi và xương cụt thẳng lên trần nhà. Tiếp tục kéo cằm ra xa ngực, thả lỏng cổ.

– Đẩy lưng lên trần nhà (có thể dùng tay đỡ lưng). Đan lòng bàn tay vào nhau, tựa lên tấm chăn trong khi nâng đùi lên phía trần nhà.

Tư thế xỏ kim

– Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.

– Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.

– Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai.

– Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho đến khi hông vuông góc với sàn.

– Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.

Tư thế úp mặt

Tư thế Yoga này có tác dụng giảm căng ở các dây thần kinh não bộ và cải thiện tuần hoàn máu, hạn chế cảm giác mệt mỏi và dễ ngủ hơn. Ngoài ra còn giúp chống lão hóa cho cơ thể.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.

– Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.

– Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.

– Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.

– Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.

– Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.

– Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

Tư thế chân tường

– Ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.

– Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường.

– Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 – 15 phút

Lưu ý: Khi hạ chân xuống, từ từ gập đầu gối về phía người, cong người và đầu lên rồi dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.

Nằm ngửa

Đây là tư thế cuối cùng trước khi đi ngủ. Nằm ngửa với hai cánh tay thả lỏng sang hai bên, bàn tay hướng lên chân nhà. hai chân mở rộng ngang vai. Mắt nhắm lại nhưng đừng để cơ thể ngủ thiếp đi.

Trong tư thế này, tâm trí và cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng điều quan trọng nhất phải nhận thức được những gì đang diễn ra.

Theo tạp chí Sống khỏe