Các chuyên gia thường khuyến nghị việc cắt giảm thực phẩm giàu tinh bột cho những người đang cố gắng giảm cân hoặc những người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng không phải tất cả tinh bột đều được tạo ra như nhau.
Trong đó, tinh bột kháng là một loại tinh bột phân hủy chậm giống như chất xơ và có những tác động tích cực đến sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, bạn không nhất thiết phải cắt giảm hoàn toàn carbs. Thay vào đó, hãy cân nhắc thay thế một số loại tinh bột đơn giản hơn bằng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của mình.
Không phải tất cả các loại tinh bột đều được tạo ra như nhau
Tất cả các loại tinh bột đều là một loại carbohydrate sẽ phân hủy thành một dạng đường gọi là glucose trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng, nhưng nếu đường glucose được hấp thụ vào máu quá nhanh và quá thường xuyên thì theo thời gian, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2.
Đó là lúc mà tinh bột kháng có thể giúp ích. Chúng được đặt tên từ cách chúng chống lại quá trình tiêu hóa. Theo giáo sư khoa học thực phẩm Joshua Lambert tại đại học Penn State, Mỹ cho biết, tinh bột kháng được tiêu hóa theo cách tương tự như các loại tinh bột khác, chỉ diễn ra chậm hơn.
Cơ thể tiêu hóa những loại tinh bột này chậm hơn do cấu trúc phân tử của chúng. Tinh bột kháng tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm như ngũ cốc và các loại đậu. Nhưng chúng cũng có thể hình thành trong thực phẩm như mì ống và khoai tây bằng cách nấu chín và sau đó để nguội.
Khi bạn nấu một loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, các phân tử tinh bột sẽ giãn ra và phân tán ra xa hơn, làm cho thức ăn dễ bị phá vỡ và tiêu hóa hơn, điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Nhưng cũng giống như việc nấu nướng làm cho các phân tử tinh bột giãn ra, quá trình này cũng diễn ra ngược lại khi thực phẩm nguội đi, về cơ bản sẽ trở lại vị trí giống như một sợi dây cao su được kéo căng ra.
Các phân tử tinh bột nén lại với nhau dày đặc hơn và cũng khó bị phá vỡ hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Food Chemistry, Hà lan, cho thấy khoai tây ướp lạnh có nhiều tinh bột kháng hơn khoai tây hâm nóng.
Làm thế nào một tinh bột trở thành tinh bột kháng
Có một số loại tinh bột kháng khác nhau có thể xuất hiện trong thực phẩm:
– Tinh bột kháng tự nhiên bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
– Tinh bột kháng trong thực phẩm sống hoặc chưa chín, chẳng hạn như chuối chưa chín và khoai tây sống.
– Tinh bột kháng được tạo ra bằng cách nấu chín và sau đó làm lạnh. Điều này áp dụng cho các loại thực phẩm giàu carb như khoai tây, mì ống và gạo.
– Tinh bột kháng biến đổi hóa học, được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường được chế biến đặc biệt và thực phẩm bổ sung.
Tinh bột kháng mang lại những lợi ích sức khỏe độc đáo
Nếu bạn đang ăn kiêng, việc thay thế tinh bột đơn giản bằng tinh bột kháng sẽ giúp bạn giảm cân. Quá trình tiêu hóa chậm hơn khiến bạn cảm thấy no hơn, điều này có thể hạn chế việc ăn vặt không cần thiết. Hơn nữa, khi bạn ăn tinh bột kháng, cơ thể sẽ không hấp thụ nhiều calo như bình thường từ thực phẩm giàu tinh bột.
Vì tinh bột kháng có thể đi qua toàn bộ đường tiêu hóa mà không bị phân hủy, nó sẽ chuyển đến ruột già trong trạng thái gần như nguyên vẹn. Khi điều này xảy ra, tinh bột sẽ lên men thay vì chuyển thành glucose. Quá trình lên men này cung cấp thức ăn cho vi khuẩn tốt trong đường ruột giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Điều này sẽ thúc đẩy sức khỏe ruột kết.
Trên thực tế, các chuyên gia đang trong giai đoạn đầu của quá trình tìm hiểu xem liệu tinh bột kháng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết hay không.
Đừng từ bỏ tinh bột thông thường
Mặc dù tinh bột kháng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn không cần phải quá tập trung vào chúng. Đối với một người khỏe mạnh, ăn các dạng carbohydrate khác, chẳng hạn như trái cây sẽ tăng cường việc cung cấp năng lượng hữu ích cho cơ thể.
Giáo sư Lambert nói rằng mặc dù tinh bột kháng là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng, nhưng nó không phải là một phương pháp chữa bệnh. Giống như bất kỳ điều gì khác, điều quan trọng là phải đảm bảo bổ sung tinh bột kháng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Việc bổ sung nhiều tinh bột kháng sẽ không bù đắp cho một chế độ ăn uống tổng thể không lành mạnh.
Theo Sức khỏe
