6 nguyên tắc giảm chấn thương khi chơi thể thao

Một vài năm trước đây, đội bóng rổ Phoenix Suns nổi tiếng nước Mỹ trông chả khác một tiểu đội thương binh là mấy. Hậu vệ dẫn bóng Steve Nash đã từng bỏ lỡ nhiều trận đấu do chứng đau thắt lưng kinh niên, trong khi những người còn lại của đội bóng thì thường xuyên phải vật lộn với các vết thương khác ở vai, dây chằng và ở đầu gối.

Để giải quyết vấn đề gần như tuyệt vọng này đội Suns nhờ đến CEO của Học viện Y học Thể thao Quốc gia, Mike Clark. Thay vì miệt mài chạy theo kỹ thuật điều trị truyền thống, Mike Clark bắt đầu chẩn đoán và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp của mỗi cầu thủ. Mặc dù điều này không ngay lập tức khiến họ hết bệnh, nhưng nó giúp ngăn ngừa việc thương tích xảy ra và lặp lại. Ba năm sau, vấn đề của Steve Nash tốt lên một cách đáng kể, và cầu thủ của Suns đã thể hiện tốt hơn hẳn thời gian trước đó.

Và bạn cũng có thể làm được điều đó với 6 nguyên tắc dưới đây:

1. Khởi động làm ấm cơ bắp

Trong một nghiên cứu năm 2008, những huấn luyện viên của một trường đại học tại Mỹ đã cắt giảm một nửa số chấn thương đầu gối cho các cầu thủ bóng đá của họ nhờ phương pháp làm ấm cơ bắp. Thay vì các động tác khởi động nhẹ mà các cầu thủ chỉ cần đứng hoặc ngồi một chỗ như trước đây, họ áp dụng các bài khởi động năng động, cân bằng.

Họ lý giải: Những động tác quá nhẹ và việc đứng yên kéo dài không làm tăng được nhiệt độ cơ thể hoặc lưu lượng máu đến cơ bắp. Các bài tập khởi động mạnh và lâu sẽ có tác dụng hơn trong việc giảm chấn thương.

2. Vận động cân bằng

Hầu như tất cả mọi người đều gặp vấn đề mất cân bằng cơ bắp, vấn đề này thường xảy ra khi một bên cơ khớp quá chặt còn cơ ở phía đối diện lại đang bị yếu. Sự mất cân bằng rõ rệt sẽ hạn chế các chuyển động vật lý và có thể gây tổn thương các cơ, dây chằng và sụn. Một trong những sự mất cân bằng phổ biến nhất là ở vùng hông, nó có thể gây ra các chấn thương liên hoàn như chấn thương gân kheo, đau háng, đau thần kinh tọa…

Cách khắc phục tốt nhất việc mất cân bằng cơ bắp và tăng hiệu suất cho xương khớp là kéo căng các cơ bắp bị hoạt động quá mức và tăng cường hoạt động các cơ bắp vốn không được hoạt động.

3. Dành thời gian để phục hồi

Việc tập luyện quá nhiều sẽ phá vỡ hệ cơ và xương, gây ra viêm nhiễm trong cơ bắp và khớp xương của bạn. Ngay cả khi cơ thể của bạn biết làm thế nào để tự xây dựng lại bản thân nhưng bạn vẫn cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và trở nên mạnh mẽ hơn.

Vận động viên chuyên nghiệp có những phương thức hữu hiệu để có thể phục hồi nhanh chóng như tắm nước đá, massage. Nhưng họ khác với bạn, họ có chế độ dinh dưỡng dành riêng cho vận động viên. Còn bạn, nếu bạn cảm thấy mình đang gặp các vấn đề về xương khớp sau khi tập luyện thể thao, bạn nên nghỉ ngơi, chú ý đến ăn uống và tuyệt đối không cố gắng tập nhiều hơn với hi vọng cơn đau sẽ tự rút lui.

Sau khi tập thể dục cường độ cao và kéo dài, trong vòng 45 phút, bạn nên dùng đồ uống có chứa carbon hydrat (chất đường hoặc tinh bột) và ăn thức ăn có protein. Chế độ ăn này giúp bạn giảm viêm, đồng thời giảm suy nhược cơ. Một cái bánh sandwich hay bánh mì nướng kẹp trứng sau khi tập luyện sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp.

4. Luyện tập trước khi chơi chính thức

Hầu hết các chấn thương thường xảy ra trong những lần bạn gắng sức bất thường, nghĩa là nguy cơ bị bong gân trong một trận bóng gần như là 100% nếu đấy là trận bóng đầu tiên sau 3 năm bạn không chơi đá bóng. Để giảm thiểu những cơn đau bất thường và tránh chấn thương, hãy bắt đầu với những bài tập vận động có cường độ tăng dần để cơ thể có khả năng thích ứng.

5. Biết điểm dừng

Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp, việc luyện tập cũng có giới hạn. Câu chuyện của vận động viên marathon người Mỹ Ryan Hall, người đang giữ kỷ lục trong môn marathon và chạy ngắn là một bài học cho bạn. Anh ta đã từng luyện tập với cường độ chạy 120 dặm/tuần với mong muốn sẽ có được kết quả tốt hơn trong thế vận hội sau. Nhưng kết quả là, anh ta đã thất bại ngay trong giải Marathon của Chicago năm 2010. Sau thất bại này, anh ta bắt đầu giảm chế độ tập luyện của mình và dành thời gian cho việc nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể. Sáu tháng sau, anh thiết lập một kỷ lục mới của Mỹ tại giải Marathon ở Boston.

Lời khuyên cho bạn là: Hãy ghi lại tất cả quá trình bạn đã tập luyện. Việc có con số cụ thể giúp bạn tránh tăng đột ngột cường độ tập luyện, đồng nghĩa với việc tránh các chấn thương cho cơ thể. Và học cách lắng nghe cơ thể. Hầu hết trước các chấn thương đều có dấu hiệu cảnh báo, nếu thấy có cơn đau bất thường, nhức mỏi bạn nên dừng lại.

6. Dụng cụ phù hợp

Một đôi giày chạy với phần đệm quá nhiều có thể rất tốt cho đôi chân của bạn, nhưng nếu nó không đúng với độ sải chân, nó có thể khiến bạn bị viêm phần gân nối gót chân với bắp chân. Tương tự như vậy, một cây vợt tennis quá căng khiến cẳng tay quá sức cũng có thể gây ra viêm gân khuỷu tay. Và nếu bạn chọn một chiếc xe đạp đua có phần thân tay lái quá dài khiến cơ thể phía trên của bạn phải cúi nhiều thì chắc chắn bạn sẽ phải chịu cảm giác đau, nhức mỏi.

Để không bị “chơi xỏ” bởi chính những dụng cụ thể thao, bạn nên tìm sự giúp đỡ từ các cửa hàng bán dụng cụ thể thao chuyên nghiệp.

Mai Hương – Theo Mensjournal

SHARE