Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần giữa của mình nhưng không có cơ hội đến phòng tập, bạn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả tại nhà.
Bạn cũng không nhất thiết phải cần đến tạ để xây dựng cơ cốt lõi khỏe mạnh với trọng lượng cơ thể. Một số bài tập trọng lượng cơ thể nhất định, như deadbugs, xoay người kiểu nga hoặc V-up dựa vào sức mạnh cốt lõi để hoàn thành mỗi hiệp, vì vậy bạn sẽ tác động đến chính các cơ đó mà không cần nâng tạ.
Thêm vào đó, các bài tập về trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để tìm hiểu về cơ thể. Bắt đầu tập luyện với các bài tập về trọng lượng cơ thể rất có lợi và giúp bạn an toàn không bị chấn thương.
Dưới đây là ba trong số những động tác tốt nhất để tập luyện cơ bụng săn chắc và cốt lõi khỏe mạnh có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ.
1. Deadbugs (Con bọ chết)
Deadbugs hoạt động 360 độ ở cơ bụng và vùng lõi của cơ thể, bao gồm cả các cơ sâu trong lõi. Động tác này cũng giữ an toàn cho lưng dưới, vì bài tập này là một cách hoàn hảo để tập bụng cho người mới bắt đầu.
Deadbugs cũng là động tác tuyệt vời để kích hoạt phần cơ cốt lõi trước khi tập luyện.
 |
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, lưng dưới hoàn toàn phẳng với sàn. Nâng hai tay thẳng lên trên hướng về trần nhà và hai chân gập 90 độ ở cả hông và đầu gối. Ống chân của bạn phải song song với mặt đất và trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hạ cánh tay phải qua đầu trong khi đồng thời duỗi thẳng chân trái (giữ chân không chạm sàn), đẩy gót chân trái ra xa, thở ra khi thực hiện động tác này và duy trì sự tiếp xúc giữa cột sống với sàn nhà.
– Tiếp theo đưa cả tay phải và chân trái trở lại vị trí ban đầu trước khi thực hiện động tác với bên còn lại.
– Mục tiêu 4-5 hiệp với 20 lần lặp lại cho mỗi bên.
2. V-up một chân
Động tác V-up một chân có thể được thực hiện bằng cách để cả hai tay hoặc một tay trên sàn. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu không chỉ vào cơ bụng mà còn cả vùng bụng dưới và cơ xiên. Để thực hiện đúng động tác này, bạn phải vận động tất cả các cơ trong cơ thể.
 |
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa và vươn hai tay về phía trần nhà và bắt đầu cuộn người lên.
– Nâng từng chân lên để chạm tay. Tạm dừng một giây khi bạn chạm tay vào chân, sau đó từ từ hạ người trở lại.
– Thực hiện nâng chân xen kẽ.
– Mục tiêu 4-5 hiệp, 30 lần mỗi bên.
3. Russian twist (xoay người kiểu Nga)
Động tác xoay người kiểu Nga có thể được thực hiện trong khi cầm tạ hoặc đan hai tay vào nhau. Bài tập cốt lõi này tập trung vào sự cân bằng, xây dựng sự ổn định và chuyển động quay ở cột sống.
 |
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc hai chân khỏi sàn.
– Duỗi thẳng cột sống, ngả người về phía sau và tạo hình chữ V với đùi và thân mình.
– Đưa hai tay ra trước mặt và đan hai tay vào nhau, sau đó từ từ xoay sang trái, trở lại giữa rồi sang phải.
– Mục tiêu 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Các bài tập trọng lượng cơ thể này không chỉ không cần tạ mà cũng không đòi hỏi về không gian. Thực hiện các bài tập này mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn và vùng cốt lõi khỏe mạnh.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin